Jesienna chandra czy depresja sezonowa? Jak je rozróżnić i kiedy szukać pomocy

Jesienna chandra dotyka wielu osób, gdy dni stają się krótsze, a słońca zaczyna brakować. U części ludzi jednak obniżony nastrój nie jest tylko chwilowym spadkiem energii – może oznaczać depresję sezonową (SAD), czyli poważne zaburzenie afektywne wymagające leczenia. Rozróżnienie tych dwóch stanów jest kluczowe dla właściwego postępowania i profilaktyki zdrowia psychicznego. A zatem kiedy szukać profesjonalnej pomocy?

• Jesienna chandra to krótkotrwały spadek nastroju, a depresja sezonowa to zaburzenie o charakterze klinicznym.
• Głównym czynnikiem obu zjawisk jest niedobór światła słonecznego i zaburzenia hormonalne.
• Objawy depresji sezonowej obejmują apatię, utratę zainteresowań i zaburzenia snu lub apetytu.
• W leczeniu depresji sezonowej skuteczna jest fototerapia, psychoterapia i suplementacja witaminy D.
• W przypadku utrzymującego się smutku konieczna jest konsultacja z lekarzem lub psychiatrą.

Zobacz też: E-skierowanie do specjalisty: jak szybko i bez stresu uzyskać pomoc medyczną?

Czym różni się jesienna chandra od depresji sezonowej?

Jesienna chandra to naturalna reakcja organizmu na zmniejszoną ilość światła i spowolnienie rytmu biologicznego. Objawia się przejściowym spadkiem energii, rozdrażnieniem, gorszą koncentracją czy mniejszą motywacją. Zazwyczaj trwa kilka dni lub tygodni i ustępuje samoistnie, gdy organizm przystosuje się do nowych warunków.

Natomiast depresja sezonowa (SAD – Seasonal Affective Disorder) to poważne zaburzenie nastroju, które pojawia się regularnie jesienią lub zimą i trwa co najmniej kilka tygodni. W klasyfikacji ICD-11 zalicza się ją do zaburzeń depresyjnych nawracających.

Według badań Journal of Affective Disorders (2023), depresja sezonowa dotyka 3–5% populacji w Europie, częściej kobiety, a ryzyko wzrasta w krajach o mniejszym nasłonecznieniu, takich jak Polska, Norwegia czy Niemcy.

Skąd się bierze jesienna chandra i depresja sezonowa?

Głównym czynnikiem odpowiedzialnym za obniżenie nastroju jest niedobór światła słonecznego. Mniejsza ekspozycja na promieniowanie wpływa na produkcję hormonów – rośnie poziom melatoniny (hormonu snu), a spada stężenie serotoniny i dopaminy, które odpowiadają za energię, motywację i dobre samopoczucie.

W badaniach Translational Psychiatry (2022) wykazano, że osoby z depresją sezonową mają niższe stężenie serotoniny w ośrodkowym układzie nerwowym w okresie jesienno-zimowym.

Dodatkowo wpływ mają:

• Niedobór witaminy D – związany z brakiem słońca i zmniejszoną syntezą skórną.
• Zaburzenia rytmu dobowego – wynikające z krótszych dni i mniejszej aktywności.
• Stres i zmęczenie – nasilają wrażliwość emocjonalną.
• Brak ruchu i uboga dieta – zmniejszają produkcję endorfin i osłabiają odporność.

Jesienna chandra pojawia się, gdy powyższe czynniki wpływają na samopoczucie przejściowo, natomiast długotrwałe i nasilone objawy wskazują na depresję sezonową.

Jak rozpoznać objawy depresji sezonowej?

Według kryteriów Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego (DSM-5), diagnozę depresji sezonowej stawia się, gdy objawy pojawiają się cyklicznie w określonych porach roku i utrzymują się przez co najmniej dwa tygodnie.

Typowe objawy to:

• utrzymujący się smutek, apatia, uczucie beznadziei,
• senność lub odwrotnie – bezsenność,
• spadek energii, trudność w koncentracji,
• zwiększony apetyt, zwłaszcza na słodycze i węglowodany,
• brak zainteresowania aktywnościami, które wcześniej sprawiały przyjemność,
• myśli samobójcze (w ciężkich przypadkach).

Z kolei przy jesiennej chandrze dominują: lekkie obniżenie nastroju, mniejsza motywacja, rozdrażnienie, chwilowe zmęczenie i potrzeba większej ilości snu – bez utraty zdolności do codziennego funkcjonowania.

Badania Psychological Medicine (2021) wskazują, że różnicowanie między chandrą a depresją sezonową wymaga obserwacji czasu trwania i nasilenia objawów – kluczowe jest, czy wpływają one na pracę i relacje społeczne.

Co pomaga w walce z jesienną chandrą?

Lekkie obniżenie nastroju można skutecznie łagodzić metodami niefarmakologicznymi. Najważniejsze są:

• Światło dzienne – codzienny spacer w ciągu dnia lub ekspozycja na naturalne światło.
• Aktywność fizyczna – uwalnia endorfiny i poprawia metabolizm serotoniny.
• Dieta bogata w witaminę D, magnez i witaminy z grupy B – wspiera układ nerwowy.
• Relaks i hobby – kąpiele, joga, medytacja, kontakt z przyjaciółmi.
• Regularny sen i rytm dnia – utrzymanie stałych godzin snu i posiłków.

W badaniach Frontiers in Behavioral Neuroscience (2022) wykazano, że codzienna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności przez 30 minut dziennie redukuje objawy jesiennego spadku nastroju o 35%.

Jak leczyć depresję sezonową?

W przypadku depresji sezonowej zaleca się profesjonalne leczenie, które obejmuje kilka metod uzupełniających się nawzajem:

• Fototerapia – ekspozycja na światło o natężeniu 10 000 luksów przez 30–45 minut dziennie. Badania The American Journal of Psychiatry (2023) potwierdzają, że poprawa nastroju następuje już po 7–10 dniach terapii.
• Psychoterapia – szczególnie skuteczna jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT).
• Suplementacja witaminy D – przy niskich poziomach (<30 ng/ml).
• Farmakoterapia – w cięższych przypadkach lekarz psychiatra może zalecić leki przeciwdepresyjne z grupy SSRI, które regulują poziom serotoniny.

Ważne jest również utrzymanie zdrowych nawyków – odpowiednia dieta, unikanie alkoholu i dbanie o kontakty społeczne.

Kiedy warto skonsultować się z lekarzem?

Wizyta u lekarza lub psychiatry jest konieczna, gdy:

• obniżony nastrój utrzymuje się ponad 2 tygodnie,
• pojawia się apatia, utrata zainteresowań, zaburzenia snu i apetytu,
• występują myśli rezygnacyjne lub samobójcze.

Psychiatra może postawić diagnozę depresji sezonowej i zaproponować odpowiednią formę leczenia. Warto również skorzystać z konsultacji psychologa, który pomoże rozpoznać źródło problemu i nauczyć się strategii radzenia sobie ze stresem.

Sekcja pytań i odpowiedzi

Czy jesienna chandra to to samo co depresja sezonowa?
Nie. Chandra jest przejściowa i łagodna, a depresja sezonowa to zaburzenie wymagające leczenia.

Czy światłoterapia działa naprawdę?
Tak, jej skuteczność potwierdzono w wielu badaniach klinicznych – poprawia nastrój poprzez wpływ na melatoninę i serotoninę.

Jak długo trzeba stosować fototerapię?
Zazwyczaj codziennie przez 2–4 tygodnie, najlepiej rano. Pierwsze efekty pojawiają się po 7 dniach.

Czy witamina D pomaga w depresji sezonowej?
Tak. Suplementacja witaminy D redukuje objawy depresji, szczególnie u osób z jej niedoborem.

Źródła:

1. Journal of Affective Disorders, 2023 – Seasonal affective disorder: prevalence and clinical characteristics.
2. Translational Psychiatry, 2022 – Serotonin regulation and light exposure in seasonal depression.
3. The American Journal of Psychiatry, 2023 – Light therapy in treatment of seasonal affective disorder.
4. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 2022 – Exercise and mood regulation during seasonal changes.
5. Psychological Medicine, 2021 – Diagnostic differentiation between seasonal affective disorder and subclinical low mood.
6. Mental Health and Seasonality Report, 2023.